Wie beeinflusst blaues Licht Ihren Schlaf?

Haben Sie sich jemals dabei ertappt, wie Sie stundenlang auf einen Computerbildschirm geschaut haben – sei es aus Arbeitsgründen, zum Zwecke des Studiums oder einfach weil Sie im Internet unterwegs waren oder einen Film angeschaut haben? Vielleicht waren Sie bis tief in die Nacht vorm Bildschirm aktiv, möchten dann in einen erholsamen, tiefen Schlaf sinken – und stellen fest, dass Sie hellwach sind und keinen Schlaf finden können.

Obwohl es einige wichtige Dinge gibt, die Ihre Schlafqualität beeinträchtigen können (Link zum Blog), ist es doch auch die Menge an Zeit, die Sie mit Ihren Drahtlosgeräten verbringen, die großen Einfluss darauf ausübt, wie gut Sie schlafen. Und der Hauptgrund für unruhigen Schlaf oder Schlafmangel ist das von den Bildschirmen ausgehende Licht mit seinem hohen Blauanteil.

Was ist blaues Licht?

Das Sonnenlicht, dem wir normalerweise ausgesetzt sind, setzt sich aus verschiedenen Farbanteilen zusammen: rot, orange, gelb, grün, blau und viele Zwischentöne dieser sog. Spektralfarben. (Erfahren Sie mehr über Licht in unserem Artikel „Elektromagnetische Strahlung – ein Leitfaden für Einsteiger“ (Link zum Blog).

 

Man kann sagen, dass das Sonnenlicht unsere natürliche Hauptquelle von blauem Licht ist, das uns dabei hilft, tagsüber wach und aufmerksam zu bleiben.

 

Neben dieser natürlichen Lichtquelle haben wir es in unserem Alltag aber auch immer mehr mit künstlichen Lichtquellen zu tun: Leuchtstoffröhren, LED-Lampen, Flachbildschirme, Smartphones, Tablets, Computer – all diese künstlichen Lichtquellen emittieren ebenfalls blaues Licht.

Dr. Gary Heiting, ein US-amerikanischer Augenoptiker , kommt in diesem Zusammenhang zu dem Schluss, dass – obwohl der Blaulichtanteil, den diese Geräte emittieren, im Vergleich zu dem der Sonne sehr gering ist – es vor allem die Menge an Zeit ist, die wir mit diesen Geräten verbringen, sowie (vor allem bei Smartphones und Tablets) die Nähe zum Bildschirm, die langfristige Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben können.

 

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Die biologische Uhr des Körpers: der zirkadianische (Tag-/Nacht-) Rhythmus

Stellen Sie sich vor, Ihr Körper verfügt über eine biologische Uhr, die im 24-Stunden-Rhythmus „tickt“. Diese biologische Uhr, genannt „zirkadianischer bzw. Tag-/Nacht-Rhythmus“, kontrolliert Ihren Schlaf-Wach-Zyklus.

 

Ihre Augen helfen Ihnen zu erkennen, in welchem Abschnitt des Schlaf-Wach-Zyklus sich Ihr Körper gerade befindet. Sie reagieren auf das Licht, dem sie ausgesetzt sind – einschließlich des blauen Lichts – mittels lichtempfindlicher Zellen in der Netzhaut.

Während der Nachtzeit signalisieren die Augen dem Gehirn, dass es an der Zeit für Schlaf und Erholung ist.

In der nächtlichen Dunkelphase setzt der Körper auch ein Hormon namens Melatonin frei. Dieses in der Zirbeldrüse produzierte Hormon signalisiert dem Körper, sich auf die Schlaf-und Ruhephase einzustellen. Darüber hinaus verfügt Melatonin über stark antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, mit denen es eine gesundheitsfördernde Funktion auf Immun- und Nervensystem des Körpers ausübt.

Wie beeinflusst blaues Licht Ihren Schlaf?

Blaues Licht sorgt dafür, dass Sie wacher und aufmerksamer sind. Es gaukelt dem Körper aber auch vor, dass es noch Tag sei, obwohl die Nachtzeit vielleicht schon begonnen hat. Die biologische Uhr des Körpers gerät nun durcheinander und läuft nicht mehr synchron zum natürlichen Tag-/Nacht-Rhythmus, was dazu führt, dass Sie Probleme beim Einschlafen haben. Als Folge davon kommen Sie nicht zu einem erholsamen, ausreichend langen und tiefen Schlaf und sind am Morgen immer noch müde.

Eine weitere Folge davon ist, dass der Körper nur sehr wenig bis gar kein Melatonin während der Nachtzeit produziert – mit den entsprechenden Konsequenzen für Immun- und Nervensystem.

Eine im Jahre 2014 von Forschern an der Harvard Medical School in Boston durchgeführte Studie  wies nach, dass das Lesen von Texten auf einem Gerät mit Hintergrundbeleuchtung wie etwa Smartphone oder Tablet vorm Zubettgehen erhebliche nachteilige Auswirkungen auf die Schlafqualität hat – die nicht auftreten, wenn man stattdessen ein normales Buch unter gedämpftem Licht liest.

Die Studie stellte fest, dass Probanden, die abends vorm Zubettgehen längere Zeit vor ihrem iPad verbrachten,

  • 55% weniger Melatonin ausschütteten;
  • im Schnitt 10 Minuten länger brauchten, um einzuschlafen;
  • eine verkürzte REM-Schlafphase (REM = Rapid Eye Movement, Schlafphase mit schnellen Augenbewegungen) aufwiesen. Die REM-Schlafphase ist die Phase, in der die meisten Träume stattfinden.

Nach dem Erwachen am nächsten Tag fühlten sich die iPad-Leser schläfriger, und sie brauchten deutlich länger als die Leser eines „normalen“ Buchs, um wieder voll wach und fit zu sein.

 

Interessant in diesem Zusammenhang ist auch, dass die biologische Uhr der iPad-Leser in der folgenden Nacht um mehr als 90 Minuten nach hinten zeitversetzt war, und das Gefühl von Müdigkeit ebenfalls mehr als eineinhalb Stunden später als normal einsetzte.

Was geschieht, wenn Sie nicht genug schlafen?

Wenn Sie Ihrem Körper nicht regelmäßig die Schlaf- und Ruhephase geben, die er zur Regeneration unbedingt braucht, kann dies zu einer ganzen Reihe gesundheitlicher Probleme führen.

 

Wiederholter Schlafmangel führt u.a. dazu, dass Ihr Gehirn in der Nachtphase nicht die Toxine (Schadstoffe) ausscheiden kann, die sich in der Wachphase tagsüber angesammelt haben.

Eine kürzlich von Forschern der Washington University School of Medicine in St. Louis, Missouri, USA, durchgeführte Studie  deutet darauf hin, dass Erwachsene, die über längere Zeit keinen ausreichend tiefen Schlaf zur körperlichen Regeneration finden konnten, einem erhöhten Risiko ausgesetzt sind, an Alzheimer zu erkranken.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass schlechter Schlaf zu negativen gesundheitlichen Auswirkungen auf Gedächtnis, Konzentration und Stimmungslage führen kann. Und, wie oben bereits ausgeführt, kann dies auch zu Schwächungen des Immunsystems führen sowie ein erhöhtes Entzündungsrisiko und sogar ein erhöhtes Risiko für Typ-II-Diabetes mit sich bringen.

 

Verbessern Sie Ihre Schlafhygiene für eine bessere Gesundheit

Es sollte nun klar geworden sein, wie wichtig tiefer und ausreichender Schlaf für Ihre Gesundheit ist, und weshalb Sie abends vorm Zubettgehen blaues Licht, wie es von Smartphones und Tablets abgestrahlt wird, so weit wie möglich reduzieren oder ganz meiden sollten. Zu diesem Zweck haben wir hier fünf Tipps für Sie:

  1. Verwenden Sie Blaulichtfilter bzw. -blocker für Ihre Geräte. Der hohe Blaulichtanteil dieser Geräte wird damit am Tag wirksam reduziert. Es sind auch Blaulichtfilter-Brillen erhältlich.
  2. Stellen Sie jegliche Aktivitäten an Ihren Mobilgeräten spätestens zwei bis drei Stunden vorm Zubettgehen ein. Gestatten Sie Ihrem Körper, sich rechtzeitig auf die Schlaf- und Ruhephase einzustellen.
  3. Dämpfen Sie das Licht am Abend. Schalten Sie alle Kaltlicht-LED-Lampen ab und wählen Sie Licht mit einer wärmeren Farbtemperatur, um den Blaulichtanteil zu reduzieren.
  4. Lesen Sie gern? Dann sollten Sie ein „normales“ Buch oder einen eBook-Reader mit „Smart Light“ (anpassbarer Farbtemperatur) oder ohne jegliche Hintergrundbeleuchtung bevorzugen.
  5. Schalten Sie während der Nachtzeit Ihren WLAN-Router ab und entfernen Sie Ihr Mobiltelefon und alle anderen Drahtlosgeräte aus Ihrem Schlafzimmer. Drahtlosgeräte emittieren elektromagnetische Strahlung, die ebenfalls nachteilige Auswirkungen auf Ihren Schlaf haben kann (Link zum Blog-Artikel – sobald vorhanden).

Wie Sie zu tiefem, erholsamem und gesundheitsförderndem Schlaf finden können, erfahren Sie in unserem Blog-Artikel „5 Top-Tipps, die Ihnen helfen, wieder wie ein Baby zu schlafen“ (Link zum Blog-Artikel).

Quellen:

  1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324161.php
  2. https://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/effects-on-body#1
  3. https://www.allaboutvision.com/cvs/blue-light.htm
  4. https://www.sleepfoundation.org/articles/melatonin-and-sleep
  5. https://www.pnas.org/content/112/4/1232
  6. https://www.researchgate.net/publication/272518070_Antioxidant_Properties_of_Melatonin_and_its_Potential_Action_in_Diseases
  7. https://ehtrust.org/key-issues/cell-phoneswireless/screens-and-sleep/

Autorin: Veronika Appleford Divincova

Autorinnen-Bio:

Forschungsassistentin, Erzieherin und Content Creator bei Qi-Technologies.

Ich glaube, dass wir in unserem Leben umso bessere Entscheidungen treffen können, je mehr Wissen und Verständnis uns zur Verfügung steht.

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